Розвінчуємо найпоширеніші міфи про цукор

Наскільки шкідливий цукор і чи потрібні замінники.

Боротьба з цукром у всіх його проявах не заважає цьому продукту займати важливе місце в харчуванні будь-якої людини. Але далеко не всі знають, чому цукор шкідливий, в якій кількості він міститься в продуктах і як впливає на нас.

Ви не їсте цукор

У суперечці про те, наскільки шкідливий або, навпаки, необхідний людині цукор, нерідко прокрадається плутанина понять. Одні мають на увазі взагалі всі вуглеводи і глікемічний індекс продуктів, тобто їх здатність підвищувати цукор в крові, інші — доданий цукор, той самий, який ми кладемо в чай і на якому варимо варення.

Цукрами, зазвичай, називають всі прості коротколанцюгові вуглеводи. Моносахариди, найпростіші з них, які розщеплюються і потрапляють в кров швидше за інших — до них, наприклад, відносяться фруктоза і глюкоза. Дисахариди — це вуглеводи, що складаються з двох моносахаридів (точніше, моносахаридних залишків). Як і моносахариди, вони мають солодкий смак і розщеплюються швидко, потрапляючи в кров, наприклад, сахароза, лактоза і мальтоза.

Полісахариди — це складні вуглеводи, вони солодкого смаку не мають, розщеплюються набагато довше і рівень цукру в крові утримують на стабільному рівні.

Коли ми говоримо, що не їмо цукор, найчастіше ми маємо на увазі, що відмовилися від солодкого, не п’ємо підсолоджену каву, не мріємо про шоколад і не приймаємо в профілактичних цілях мед. Але це не означає, що цукор таким чином виключений: якщо каву ми п’ємо з молоком, навіть зі знежиреним, ми п’ємо його з лактозою — цукром, який міститься в молоці і молочних продуктах. Якщо на ніч ми випиваємо склянку кефіру — з ним ми теж отримуємо порцію лактози. Якщо на сніданок ми випиваємо підбадьорливий смузі або стакан свіжовичавленого соку, то ми отримуємо значну порцію фруктози — найбільш солодкого простого цукру. І в той час, як ми можемо вважати, що це все «корисні продукти» — організму все одно. Він отримує більш-менш ту ж порцію цукру, яка викликає аналогічний стрибок його рівня в крові, як від шоколадної цукерки. А іноді і велику.

Цукор потрібен для розуму

Напевно, всі, хто навчався в школі або складав коли-небудь іспит, стикалися і з цим переконанням. Мозку дійсно потрібна глюкоза, але це не означає, що йому необхідні цукерки. Крім того, що її виходить досить зі складних вуглеводів — наприклад, цільних злаків — організм здатний виробляти глюкозу і з невуглеводних сполук. Цей процес називається глюконеогенезом, і він природно запускається в разі, якщо з їжею надходить недостатньо вуглеводів, а запаси глікогену вичерпані. Тому навіть якщо ваш раціон складається тільки з клітковини і білків, мозок не втратить здатність думати і успішно управляти організмом.

Більш того, останні роки з’являється все більше досліджень, що підтверджують, що низьковуглеводне і при цьому високожирове харчування здатні поліпшити роботу мозку, купірувати запальні процеси в тканинах і органах і навіть звернути деякі хвороби назад (у тому числі, діабет другого типу). Так що, та сама кава з жирними вершками, схоже, корисніша звичного лате.

Цукор наближає старість

Це дійсно так, а винна в цьому здатність цукру «зацукровувати» білки, яка називається глікозилюванням. Глюкоза та інші прості вуглеводи, приєднуючись до молекули білка, наприклад, колагену, роблять його крихким, вразливим, нееластичним. Той же колаген входить в будову судин, шкіри, хрящів, кісток, а його зацукровування безпосередньо впливає на їх молодість і здорове функціонування. В результаті цих процесів втрачається чутливість нервових закінчень — наприклад, падає зір. І рівнем “зацукрованості” білка частково вимірюють умовну “старість” організму — у першу чергу, аналізом на глікозильований гемоглобін. Якщо його показники високі — саме час змінити харчові звички і знизити кількість простих вуглеводів в раціоні.

Цукрозамінники теж шкідливі, краще вже натуральний цукор

Цукрозамінники одна з гарячих тем в дієтології. Одні люто проти “цієї хімії”, інші стверджують, що час шкідливих і неперевірених замінників в минулому. Істина приблизно посередині. Наприклад, один з найвідоміших замінників — аспартам — пережив і славу, і забуття, і подальшу реабілітацію. Вважається, що він нешкідливий, але тільки якщо не піддається нагріванню — воно веде до можливої канцерогенності аспартаму. Так що, купуючи солодку газовану воду на його основі, краще переконатися, що вона зберігалася в прохолоді.

Інший замінник — еритритол — практично не відрізняється від цукру, дозволяє замінити його в випічці і, наприклад, шоколаді. Правда, він практично не розчиняється, тому вимагає дуже дрібного помелу (зате відмінно поводиться в випічці).

Стевія — солодка трава, з якої отримують речовину стевіозид, яка вважається абсолютно безпечною, але володіє специфічним присмаком, який подобається не всім. А ось фруктоза, яка рясно представлена на полицях з дієтичними продуктами в супермаркетах, — самий що не є цукор. Єдиний спосіб, яким їй варто поступати в організм — фрукти, ягоди і овочі. І мед, якщо немає алергії та інших протипоказань.

Джерело