Ці кілька правил допоможуть отримати заряд енергії на цілий день

Як боротися з сонливістю на робочому місці? Подолайте особисту енергетичну кризу за допомогою цих доведених дослідженнями прийомів.

Негайно підніміть штори

Сонячне світло — це потужний природний сигнал, який може перемикнути ваші добові ритми з сонливості на бадьорість. Світло, яке потрапляє у кімнату на світанку, перед сходом сонця, стимулює спеціальні клітини у ваших очах, які потім надсилають внутрішньому годиннику вашого мозку сигнал до пробудження.

Наші очі особливо чутливі до цього зорового пробудження, коли наші зіниці досі ще трохи розширені після сну, виявили дослідники з Центру світлолікування і біологічних ритмів Медичного центру Колумбійського університету. Тому вранці користуйтеся усім, чим зможете. Порція сонячного світла у будь-який час підвищує бадьорість. Як повідомляється у одному японському дослідженні, 16 жінок були більш бадьорими після того, як провели 30 хвилин біля залитого сонцем вікна у середині дня, ніж після того, як сиділи у тьмяно освітленій лабораторії. Заряд бадьорості тривав близько години.

Приготуйте сніданок на білковій основі

Недостатньо з’їсти лише один тост або навіть батончик мюслі. Вам потрібен білок, щоб відчувати себе ситими і задоволеними, а також, щоб уникнути стрибків рівня цукру у крові, до яких призводить повністю вуглеводна їжа, через що ви відчуваєте втому і роздратування. “Ви можете приготувати і з’їсти легкий сніданок за п’ять хвилин, а це, ймовірно, весь час, який у вас буде вранці, коли ви втомилися і занадто пізно лягли спати”, — говорить сертифікований дієтолог Елізабет Сомер (Elizabeth Somer). Але білок не означає бекон, яйця і сосиски.

Пропозиції Сомер: тости з цільного зерна з арахісовою пастою і бананом, цільнозернові пластівці зі знежиреним молоком і фруктами, знежирений несолодкий йогурт з ягодами, мюслі і жменею горіхів.

Зробіть ковток води

Якщо ви зневоднені, ви будете погано почуватися, і також можете гірше функціонувати. Невелике швейцарське дослідження показало, що, коли волонтерів позбавляли води (у даному разі протягом 24 годин), вони майже удвічі більше втомлювалися і на третину були менш бадьорими. Їм також довелося удвічі старанніше працювати над низкою когнітивних тестів. Малоймовірно, що ви будете настільки зневоднені, але, щоб залишатися на одному рівні, пийте частіше. Однак не робіть великі ковтки, оскільки ваше тіло не може поглинати занадто велику кількість рідини одразу. “Швидко випивши багато води, ваші нирки просто відфільтрують більшу її частину з кровотоку і виведуть її до того, як ваш організм зможе її повністю використати”, — говорить Сомер.

Дотримуйтеся більш розумної стратегії споживання кофеїну

Утримайтеся від великої порції кави. Кращий спосіб запобігти жахливий післяобіднє спадання енергії — це випивати 1/4 чашки кави (приблизно від шести до восьми ковтків) щогодини з середини ранку до раннього вечора, говорить Джеймс К. Уайатт (James K. Wyatt), доктор наук, фахівець зі сну у Медичному центрі Університету Раш у Чикаго. “Кофеїн блокує аденозин, хімічну речовину мозку, що викликає сон, яка накопичується протягом дня”, — говорить Уайатт, зізнаючись, що п’є один кухоль кави протягом декількох годин. “Якщо вранці ви вип’єте усю свою каву, заряд бадьорості мине саме тоді, коли ви найбільше потребуватимете його”. Краще обійтися без неї до 12 години дня. Уайатт зазначає, що період напіввиведення кофеїну триває від трьох до семи годин. “Якщо ви вип’єте каву занадто пізно вдень, це завадить вам заснути вночі”, що підготує вас до завтрашнього дня з низьким рівнем енергії.

Випийте зелений або білий чай

На відміну від чорного чаю, настої з зеленого і білого не окислюються під час обробки, тому вони можуть містити найвищі рівні L-теаніну, розслаблюючої амінокислоти, що міститься у чаї. У дослідженні, проведеному під час сканування мозку у Оксфордському університеті, рівні альфа-хвиль, які пов’язані з відчуттям розслабленості, але водночас бадьорості, були значно вищими у людей, які випили напій, що містить 50 мг L-теаніну, ніж у тих, хто пив звичайну воду. Кількість L-теаніну варіюється у різних заварках, але ви спробуйте випити лише одну або дві чашки. У дні з нестачею енергії зробіть перерву на чай, навіть якщо ви також п’єте каву. У іншому британському дослідженні люди, яким давали певне дозування L-теаніну з кофеїном, повідомили, що почуваються менш втомленими. Також вони підвищили свою швидкість під час виконання тестів на увагу і пам’ять.

Підкріпіться правильною закускою

Якщо ви просите свій мозок і тіло бути бадьорими, коли ви втомилися, не очікуйте, що будете безперервно працювати, говорить Сомер. Або завдяки цукеркам і газованій воді, які налаштують вас на приплив енергії і її спадання. Цілісні фрукти — найкращий вибір, якщо ви поєднуєте їх з білком, щоб підтримувати стабільний рівень цукру у крові. З’їжте яблуко, апельсин або банан, або жменю винограду, але також додайте нежирний сир або йогурт. Повторіть це і у середині дня.

Відмовтеся від піци

Гамбургери, макарони з сиром, а також смажена курка — обід з високим вмістом жиру підвищив у волонтерів сонливість у другій половині дня, як говориться у одному з британських досліджень, порівняно з тими, хто їв менш жирну їжу. Група, яка споживала продукти з високим вмістом жиру, також була повільнішою і менш пильною під час виконання тестування на увагу. Жир викликає викид травного гормону, який, мабуть, провокує спадання у мозку, зване постпрандіальною сонливістю. Щоб зарядитися енергією після обіду, говорить Сомер “переконайтеся, що ваш обід містить цільне зерно, овочі або фрукти і пісний білок”. Це може бути індичка з хлібом з цільної пшениці і гірчицею, а також фруктовий салат, або ви можете з’їсти миску квасолевого супу, невелику булочку і салат з різноманітної зелені.

Прогуляйтеся

Некваплива 20-хвилинна прогулянка після обіду підбадьорить вас, не перевтомлюючи, говорить Патрік О’Коннор (Patrick O’Connor), доктор наук, співкерівник лабораторії психології фізичних вправ Університету Джорджії. Фізичні вправи, можливо, підвищують рівні хімічних речовин, що заряджають мозок: дофаміну, норадреналіну і серотоніну. У одному дослідженні, проведеному серед 25 бізнес-мандрівників, результати розумових тестів тих, хто займався спортом під час подорожі, були на 61 % кращими, ніж у малорухливої групи. “Коли люди втомлюються, фізичні вправи можуть бути останнім, що їм хочеться робити, — зазначає О’Коннор. — Але якщо ви будете трохи активнішими, це допоможе”.

Подрімайте

Закрийте двері у своєму офісі, скиньте взуття і ляжте на крісло, щоб подрімати від 15 до 30 хвилин. У одному дослідженні NASA, присвяченому пілотам далекомагістральних авіакомпаній, говорилося, що люди, які відпочили протягом 40 хвилин, підвищили пильність і працездатність. “Трохи поспіть, і ви отримаєте усі переваги ранньої стадії сну, яка налаштовує вашу пильність, підвищує кмітливість і освіжає вас”, — говорить Сара Меднік (Sara Mednick), доктор наук, доцент Каліфорнійського університету у Сан-Дієго і відомий дослідник сну. Але не забудьте поставити будильник на свій мобільний телефон, щоб не зануритися у глибокий повільний сон. “Під час нього дуже важко прокинутися, і після нього ви можете тривалий час почуватися сонними”, — зазначає Меднік.

Вмийтеся

У одному японському дослідженні волонтери, які вмивалися після сну, відчували себе більш бадьорими, ніж ті, хто просто подрімав. Якщо ви не хочете зіпсувати макіяж, спробуйте помити руки у холодній воді, а потім нанесіть кілька крапель на потилицю.

Нехай прання почекає до завтра

Це ніч, коли “раніше лягти спати” просто необхідно. У той час як ви не можете повністю компенсувати брак сну лише за одну ніч, засинання приблизно за годину до звичайного часу відходу до сну дозволяє вам отримати більш повільний сон, який забезпечить вашому мозку й тілу глибоке та відновлююче перезавантаження.

Джерело